Miks tugevdada selja lihaseid?

Harjutused tugevdada selja lihaseid (mehhaanikud kasutamise) on eriti kasulik inimestele istuv töö. Nad võimaldavad teil tugevdada lihaste süsteem, suurendada paindlikkust selg, samuti vältida ohtlikku porsledstviya kontoritöö - erinevad degeneratiivsed lülivahekettast izmeneneniya. Regulaarselt täidab neid harjutusi, siis parandada oma kehahoiakut, millel on positiivne mõju mitte ainult heaolu, vaid ka välimus.

Neli harjutusi, et tugevdada selja lihaseid

Need harjutused on välja töötanud kaks Ameerika fitness treenerid - Robert Lenard ja Anthony Carey alates Masachussetsa."Bridge"

• Kuidas seda teha. Lie teie tagasi. Jalad õlgade laiuselt, käed lõdvestunud, põlved kõverdatud. Pigista oma tuharad ja tõstke puusad, tekitades sirge põlved õlgadele. Hoidke selles asendis aeglane arv kaks, siis jäävad lihtsalt nii aeglaselt. Kas 10-12 kordust.
• Mõju. See harjutus on hädas kahjulike mõjude istuv eluviis ja liigne surve selgroo. See tugevdab lihaseid selg, sealhulgas lihased alaselja ja kõhu lihaseid suur.
• Kuidas teha raskemaks. Ajal kasutamise, tõstke üks jalg maha põrandale ja hoidke seda vertikaalselt näoga lakke. See on palju raskem, nii et alustada visiidist selles asendis vaid paar sekundit. Korda 5-8 korda vahetada siis jalad.

"Bird Dog"

• Kuidas seda teha. Lähteasend - neljakäpakil, põlved õlgade laiuselt ja all puusad, käed õlgade laiuselt peale ka. Kurna press, tõmmates kõht selgroo. Hoidke oma selg sirge, mitte kaardunud selja ja liiguvad puusad. Tõmmake oma parema jala tagasi ja vasaku käe tema ees. Hoidke selles asendis 2-3 sekundit või nii kaua kui võimalik. Korda viis või kuus korda kummalgi küljel.
• Effect. See harjutus parandab tooni ja koordineerimine ülemise ja alumise selja lihaseid, tugevdab oma loomuliku lihaseline korsetti, mis aitab hoida õiget kehaasendit kogu päev erinevaid füüsilisi tegevusi. Samuti tugevdab tuharad, reied ja abs.
• Kuidas teha raskemaks. Suurendada järkjärgult retentsiooniaeg kätes ja jalgades. Et lisada täiendavaid koormus aeglaselt tõsta ja langetada käe ja jala paar tolli.

"Puhvetkappe"

• Kuidas seda teha. Lie paremal pool, tekitades sirge pealaest jalatallani. Tuginedes käsivarrel. Küünarnuki peaks olema otse oma õla. Raskelt vajutage tõstke puusad maha põrandale, hoides sirge. Hoidke oma puusad ja kaela kooskõlas selg. Elada 20-40 sekundit. Korda kaks või kolm korda vaheldumisi külgedel (kui see on liiga raske, alustage põlved kõverdatud).
• Effect. Suurendab tugevust ja lihaste vastupidavust. Aitab tugevdada alaselga.
• Kuidas teha raskemaks. Hoia põhiasendist, tõsta ja langetada reied, 5-10. Selle asemel, et tugineda käsivarretugesid keha küljest palm alla põrandale all õla, küünarnuki sirge.

Väljaaste

• Kuidas seda teha. Lähteasend - seistes, press pinges, käed puusal. Tee suur samm edasi oma parema jala. Laske parema põlve juures 90 kraadi ja siis tagasi algasendisse ilma pausid. Korda 8-12 korda, seejärel lülitage jalad ja korrata.
• Effect. Tugevdab lihaseid, mis on otsustava tähtsusega, et kaitsta selg käimise ajal, jooksmine või treppe mööda. Suurendada toon nii pealiskaudne ja sügavama lihased reied, tuharad hamstrings, vasikad.
• Kuidas teha raskemaks. Lunging samm parema jalaga diagonaalselt, mitte otse ette (nagu siis, kui suu võrra 02:00 kella nägu). Kui te seda teete väljaaste vasaku jala, "panna" see on 10 tundi). Proovi ka hoida oma käed taha oma peaga või tõstekang kummagi käe, et parandada vastupidavust.

Nipid ja hoiatused

• Tugevdamine tagasi alati ei too kohe tulemusi sisuliselt on üsna aeganõudev protsess. Mõned paranemist tunda pärast kahte-kolme koolituse, kuid teised võivad vajada rohkem seansse saada märgata mõningast paranemist. Peaasi - ärge visake vaadates ja ei kaota etuziazma ja säriaega.
• Kui ükskõik milline harjutuste täitmisel ebatavaline põhjustab tugevat valu, konsulteerige oma arstiga. Mäleta kardinal reegel - ära tee kahju.