Kehakaalu hõlmab põletavad rohkem kaloreid kui te tarbima. Et seda teha, peate Te lisama harjutusi alakehale ja tuua tervislikke muuta oma dieeti.

Etapp 1

Pöörake tähelepanu jõutreeninguga neli korda nädalas ehitada lihaseid ja kiirendada ainevahetust. Samal ajal, 2 korda nädalas, siis kindlasti treenida jalalihaseid. Kaasa harjutusi, mis stimuleerivad iga tolli oma quadriceps, tuharad, reied ja vasikad. Swing erinevatele lihasgruppidele erinevatel päevadel ühtlaselt arendada kõiki keha. Oletame, koolitada alakeha esmaspäeval, selg, biitseps ja õlad teisipäeval, rind ja triitseps neljapäeval ja alakeha reedel.

Etapp 2

Kas lunges dumbbells poolt ponnistus reied ja tuharad. Seisa jalad koos, kellel tõstekang kummagi käe. Samm edasi oma parema jala. Laske vasak põlv põrandale, kuni teie parema põlve painutatud 90 kraadi. Flex keha. Tagasi algasendisse. Korda vasak jalg juhtiv. Jätka vahelduvad jalad kolmed 15 kordust iga jala.

Etapp 3

Performing squats on töötamise nelipealihased, hamstrings, vasikad ja glutes. Seisa jalad õlgade laiuselt. Pane oma käed taha oma peaga. Laskub kuni põlved ei painutatud nurga 90 kraadi. Tagasi alguspunkti. Korda kolm komplekti 15 kordust.

Etapp 4

Tugevdada tuhara lihaseid, mistõttu vana hea "bridge". Lie selili, põlved kõverdatud, käed kõrval oma puusad. Pigista oma glutes ja tõstke puusad üles lae suunas. Laske puusad põrandale, kuid ei lase oma tuharad puudutaks põrandat. Korda liikumise kolm komplekti 15 kordust.

Etapp 5

Workout stepper töötavad kõik lihased alakeha. Stand ees korter pink, jalad koos. Aseta vasaku jala keskele seisma. Tõhustada pingil ja pani oma parema jala lähedal vasakul pool. Pace vasaku jala alla, naasmine algasendisse. Korda liikumise vastassuunas jala. Pead tegema kolm komplekti 15 kordust.

Etapp 6

Sa pead 30 minutit südame-veresoonkonna (aeroobne) tegevust 3-5 päeva nädalas põletada olemasolevat rasva. Suurepärane valik - ujumine, jalgrattasõit, kõndimine või jooksmine. Mitmekesistada koolituse saab tantsida või kickboxing.

Etapp 7

Söö vähem, luua kalorite puudujääk ja edendada kaalulangus. Kirjutage, mida sa sööd oma päevikusse jälgida oma päevase kalorite omastamist. Vähenda kalorite tarbimist poolt 250-500 kalorit päevas.

Etapp 8

Jälgi dieet, mis sisaldab toitu peamiselt mitterahalised. Cook roogasid loomulik tooteid, nagu munad, madala rasvasisaldusega juust, täisteratooteid, linnuliha, kala, lahja liha, seemned, köögiviljad, pähklid ja puuviljad.