Melatoniin on loodusliku hormooni, mis aitab reguleerida une-ärkveloleku tsükli. Melatoniini tootmist juhitakse valguse. Aju peab eraldama seda rohkem õhtuti, kui see on tume, "teha" inimene magama, ja vähem ka päevasel ajal, kui ta peaks olema ärkvel. Kuid paljud aspektid tänapäeva elu võib põhjustada häireid ning loodusliku tasakaalu melatoniini.
Une-ärkveloleku tsükli
Sisemise 24-tunnise une-ärkveloleku tsükli, muidu tuntud bioloogilise kella või ööpäevase rütmi, reguleerib protsesse ajus, mis on vastutavad kui kaua magada, ja muutus tingimus keha valguse ja pimeduse. Öösel keha reageerib kaotusele päevavalguses, toodavad melatoniini - hormoon, mis "teeb" sleep. Päeva jooksul päikesevalguse põhjustab allasurumine melatoniini aju - inimene tunneb rõõmsalt. See une-ärkveloleku tsükli võib purustada tegurid nagu öötöö, reisida kogu ajavööndites või ebaregulaarne une, mis jätab mees segane, ebakindlana ja unine valel ajal. Melatoniin saab vähendada, kui sa olid ära päikesevalguse päevasel ajal, või on kokku puutunud palju kunstlik valgus öösel. Kõik see põhjustab halvenenud une-ärkveloleku tsükli ja unehäired.
Kuidas saab määrata optimaalse magada
Leia aega (nädal või kaks), kui sa oled vaba katsetada erinevaid une ja ärkveloleku. Mine voodisse samal ajal igal õhtul, ja lubada endale magada kuni te ärkate loomulikult. Mitte alarm! Kui olete juba ammu ära normaalne uni, täielik taastumine võib võtta mitu nädalat. Aga kui sa lähed magama ja ärgata samal ajal, siis lõpuks tulevad oma loomulikus puhkeoleku jaoks parim.
Kuidas loomulikult reguleerida une-ärkveloleku tsükli
Pikad päevad kontoris ilma loomulikku valgust võib mõjutada teie päevasel ärkveloleku ja põhjustada aju "sleep". Siis eredat valgust öösel, eriti kuna kulutatud tunnid teleka või arvutiekraani, võib pärssida melatoniini tootmist ja teha raskem uinuda. Siiski on olemas viise, et kontrollida loomulik une-ärkveloleku tsükli.
Kasv tuli päeva jooksul
- Ärge kandke päikeseprille hommikul - las valgus langeb oma nägu.
- Kuluta rohkem aega õues päevasel ajal. Proovige lõunapausi tööl minema päikesevalguse eest. Kui võimalik, tehes füüsilisi harjutusi tänaval kõndida koer päevasel ajal, mitte öösel.
- Olgu nii palju valgust siseneb teie kodus, eriti töötsoonis. Hoia kardinad ja rulood avatud päevasel ajal, liikuda tabelis lähemale aknas.
- Kasutage luminofoorlambid. Nad võivad jäljendada päikesevalgust, eriti lühikesi talvepäevi, kui päevavalgust on piiratud.
Suurendades melatoniini tootmist öösel
- Lülitage teler ja arvuti. Paljud inimesed kasutavad TV magama minna või lõõgastuda lõpus päeval. Mitte ainult, et valgus pärsib melatoniini tootmist, kuid televisioon võib tegelikult stimuleerida meeles, mitte nõrgendada. Proovige kuulavad muusikat või audioraamatuid asemel või harjutada lõdvestusharjutusi.
- Ära loe seadmete abil valgustus öösel (näiteks iPad). Ostes kaasaskantavad elektroonilised lugemisseadmed, valida need, mis ei ole taustvalgus, st need, mis nõuavad täiendavaid valgusallika nagu Yölamppu.
- Muuda pirn. Vältige eredat valgust enne magamaminekut, kasutage väikese võimsusega lambid.
- Kui tuleb aeg voodisse, veendu, et tuba on pime. Mida tumedam, seda parem teile magada. Kasutage paksude kardinatega blokeerida valgust aknast või proovige mask silmadele.
