"Kahekordne sobib hästi erinevaid süsteeme üheks koolitus - kiirus, tugevus, moraalse stabiilsuse ning üle - see teeb teid tervemad ja võimaldab paremini valmistuda maraton," ütles Susan Paul direktor fitness klubi "Track Shack" Orlando . Aga kuigi see multitegumtöötlus koolitus annab sulle palju boonuseid, see on ka väga väsitav keha, nii et ärge unustage hea puhata.

Far läbisõit + eesmärgi tempos

"See perspektiivis võimaldab teil harjutada rassi tempos ilma vigastuste ohtu, sest kiire lühike," ütleb Mike Norman, kaasomanik fitness klubi ja treener Chicagos. Samuti õpetab vaimselt ja füüsiliselt intensiivne väsimus jalgades - vajalikud oskused pikka sõitu. Alusta oma rassi tempos umbes minut aeglasem kui sihtrühma tempos.

Milya Sprint +

Et suurendada kiiresti. See põhjalik "duett" treenib oma keha. Target tempos jätkatakse pärast teete lühikese, kiire jobu. Pärast soojenduseks joosta miil (1, 6 km) kuni 30 sekundit kiiremini kui teie maratoni tempos. Seejärel käivita 400 meetrit 5-K tempos või isegi pisut kiiremini. Korda 2-5 korda. Kas neid harjutusi on mõõdetud osalemise teel, teel (või kombinatsioon tee ja tee) või jooksulint.

Jooks + Tugevus + jooks

Et ületada väsimust. "Making madala intensiivsusega jõudu kasutab kahe kerge sörkimine annab tunde raskustunne jalgades," ütleb Paul. "Te pretendeeri lihaste väsimust pärast maratoni, mis on põhjustatud kogunemine jäätmete ja vähendada süsivesikute varud ilma tegelikult pikk ja raske võistlus."

Hills + 800 m

Parandada kuju. Ühendades künklik tee ja pool miil suurendab südame löögisagedust, mis võivad parandada oma aeroobset suutlikkust. Lisaks ", millel on pikk, aeglane töötab, saame lõõgastuda ja põgeneda, kui soovite, juhuslikult, kuigi lühike, kiire rassi õpetab keha otsima kõige tõhusam viis näidata," ütleb Paul. Mõõdetud künklik marsruut õde aeglaselt üks miil, siis 800 meetrit 10-K tempos (algaja joosta 30-60 sekundit per miil kiirem kui valguse). Korda 2-4 korda.

+ Hills tasandikud

Eduka sprint on hoida oma jõupingutusi pidev vaatamata kõikumised käivitamisel erinevates kohtades.

Kas warm-up, ja siis pane kalle 2-5% ja joosta tempos, mis võimaldab teil sooritada kahe minuti jooksul. Vähendada kalle nulli ja jätka samas jõupingutusi kaks minutit, suurendades oma tempos. Teie hingamise sageduse jääma samaks. Kõnni või joosta null protsenti tilt kaks minutit. Korda 3-6 korda.Vaata ka:

• Miks on raske kaalust alla võtta, osaledes maratoni
• Nagu töötab soodustab kaalukadu